- Vitamina B8 o biotina o vitamina H : La CDR según el Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre es de 50 microgramos.Es una vitamina hidrosoluble fundamental para la salud de la piel, uñas y cabello, en dermatitis y uñas quebradizas. Es indispensable para la actividad de muchos sistemas enzimáticos. Interviene en la producción de energía y en el mantenimiento del equilibrio hormonal. Ésto, entre otras funciones. Algunos de los alimentos en los que se encuentra son: los cereales integrales, el ajo, la avena, las lentejas, las carnes, la yema de huevo y la levadura de cerveza, la leche, la mayoría de las verduras, en algunas frutas como los plátanos, los cacahuetes etc..
- Vitamina B9 o ácido fólico: La CDR según la FESNAD, es de 300 microgramos (700 ante un embarazo) (Según Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre 200 microgramos). Es una vitamina hidrosoluble que interviene en la formación de DNA y RNA. Imprescindible para que las células se dividan, crezcan y se mantengan correctamente. Es necesario para la formación y maduración de eritrocitos y leucocitos en la médula espinal. Para prevenir problemas de anemia, para la concepción, el embarazo y la lactancia, para la salud cardiovascular, para mejorar la salud del corazón y para el cáncer fundamentalmente. Contribuye al crecimiento de los tejido maternos durante el embarazo. Ésto, entre otras cosas. Los alimentos en los que principalmente se encuentra son: los espárragos, las alcachofas, la remolacha, las espinacas, el brócoli, la lechuga, el hígado, el riñón, el aguacate, el jugo de naranja, el repollo, la carne de res brava, las patatas, etc..
- Vitamina B12 o cobalamina: La CDR según Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre, es de 2,5 microgramos). Es una vitamina hidrosoluble que interviene en la síntesis de DNA y el metabolismo normal de todas las células del cuerpo. Interviene en la formación de los glóbulos rojos, Ayuda a reducir la fatiga, el cansancio y el estrés. Hace que se absorba la vitamina A y el hierro. Es necesaria para la buena salud de las células del cerebro y sistema nervioso. También para que el crecimiento sea adecuando y para el buen funcionamiento de las células de los huesos. Ésto, entre otras cosas. Los alimentos en los que principalmente se encuentra son: las vísceras como el hígado, los mariscos, algunos pescados como el atún o las sardinas, la leche y derivados, el huevo, el pollo, etc. (se encuentra solo en los alimentos de origen animal y algunos que hayan sido enriquecidos con esta vitamina).
- Vitamina C o ácido ascórbico (anti-escorbuto): La CDR según la FESNAD, es de 60 miligramos (210 para fumadores). Según Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre 80 miligramos). Es una vitamina hidrosoluble que tiene una función antioxidante en el cuerpo al eliminar radicales libres, también participa en la absorción del hierro y está presente en la síntesis de el colágeno (que se encuentra en todos los tejidos fibrosos). Interviene en la prevención o mejora de muchas enfermedades. Su falta produce una serie de hemorragias que empiezan por los dientes. Ésto, entre otras cosas. Algunos de los alimentos en los que se encuentra son: el mango, la papaya, el kiwi, las fresas, la naranja, la lima, frutos cítricos en general, etc. (se recomienda comer la fruta entera o en jugo recién hecho debido a la inestabilidad de esta vitamina). También los tomates y en los vegetales crudos, el escaramujo, las grosellas, etc..
- Vitamina D (también llamada anti-raquítica): La CDR según la FESNAD, es de 5 microgramos. Es una vitamina liposoluble que interviene en la función inmune y la correcta formación de huesos en unión con hormonas y calcio. Interviene en la absorción del calcio y forforo. Contribuye al normal mantenimiento de huesos y dientes. La exposición de la piel al sol ayuda a sintetizar vitamina D en el cuerpo, aunque los alimentos enriquecidos en vitamina D, son la principal fuente de aporte. Mejora el estado de ánimo y la fuerza muscular, ayuda al sistema inmune, a la salud de la piel y al funcionamiento del páncreas, entre otras cosas. La vitamina D puede adquirirse como vitamina D preformada por ingestión de ella o por exposición a la luz solar (la exposición al sol debe ser directa (no a través de un cristal), puesto que la radiación que ayuda a este proceso no atraviesa los cristales, con 20 minutos diarios es suficiente, para más tiempo no olvidar el protector solar (también con cristal). Algunos de los alimentos en los que se encuentra son: la leche y productos lácteos, el aceite de hígado de bacalao, el marisco, el pescado (sobre todo azul), los huevos (yema), las setas, las vísceras y cereales enriquecidos en vitamina D. Hay que distinguir que en los alimentos animales se encuentra la vitamina D3 o colecalciferol o calciol y en los alimentos vegetales la vitamina D2 o ergocalciferol (ambas tienen la misma función en el organismo). Aquí me refiero a la vitamina D3.
- Vitamina E o tocoferol (también llamada anti-estéril): La CDR según la RDA en adulto, es de 11-12 miligramos (Según Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre 12 microgramos). Es una vitamina liposoluble y su función es principalmente como antioxidante, previene que las membranas celulares con sus ácidos grasos poliinsaturados sean alteradas y dañadas por los radicales libres. Es necesaria para el correcto funcionamiento del corazón. Ésto, entre otras cosas. Alguno de los alimentos en los que se encuentra son: los aceites vegetales de primera presión, las almendras, el aguacate y los pescados grasos, etc..
- Vitamina K (también llamada anti-hemorrágica): La CDR según la FESNAD, es de 120 microgramos para los hombres, 90 mujeres (Según Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre 75 microgramos). Es una vitamina liposoluble cuya función principal está relacionada con la coagulación sanguínea. Los alimentos en los que principalmente se encuentra son: la alfalfa, la col, el nabo, la espinaca, el repollo, el brócoli, la lechuga, el tomate, en las grasas animales como el huevo (yema), el hígado, las carnes rojas y especias como la albahaca o el perejil etc.
Nutrición: Los Nutrientes, Vitaminas Parte 2
Nutrición
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