- Patata asada o hervida tiene fama de engordar y no es cierto salvo que esté frita. Aporta energía en forma de almidón, pero tres cuartas partes de su composición son agua y apenas contienen grasa. Comparada con otros alimentos ricos en carbohidratos su densidad calórica es baja. Tiene un índice de saciedad de 323. Si se cocina y se come con piel aporta fibra que junto al agua que contiene, hace más lenta la digestión y llena aún más el estómago. Cuando se fríe, pierde una gran cantidad de agua y su valor calórico se dispara porque absorbe mucha grasa.
- Champiñón y todo tipo de setas, apenas aportan grasas y aunque se tome una ración abundante, no engordan (esto se debe a su elevado porcentaje de agua y a su riqueza en fibra. Los champiñones en concreto tienen una alta cantidad en betaglucanos (un tipo de fibra).
- Avena: La fibra que contiene es de tipo soluble. Su índice de saciedad es de 209. Una vez en el estómago capta agua y se hincha, formando una especie de gel, que provoca que las paredes del estómago se distiendan y los recpres nerviosos envían al cerebro el aviso de dejar de comer. Si puede tomar en grano (preparada como el arroz), pero es más frecuente hacerlo en copos crudos o cocinados. En el desayuno se pueden sustituir por los cereales integrales o el pan en forma de copos crudos o cocinados. A diferencia de otros cereales más procesados, no se les suele añadir azúcares y no se refina. Por eso el aporte de fibra y proteínas está intacto, lo que te llenará por más tiempo.
- Aguacate: Tiene una densidad calórica mayor que el resto de las frutas, por su alto contenido en grasas, aunque el 72% de las mismas son de tipo monoinsaturado. Con moderación no engorda y sacia. Su capacidad saciante es de 165. Por la calma digestiva que deja, evitaremos otros alimentos menos saludables y aún más calóricos. Se pueden añadir en ensaladas, como guacamole o paté, o con unas lonchas sobre una tostada.
- Legumbres, su fibra es mayoritariamente soluble, por lo que en contacto con el agua se hincha y ocupa más y ralentiza el proceso digestivo. Las alubias son las que tienen mayor capacidad saciante (168), seguido de las lentejas (133). Su saciedad puede ir acompañada de flatulencias, para ello añádeles comino, jengibre hinojo. También puedes tomar un yogur natural de postre.
Es un error combinarlas con carnes procesadas en guisos consistentes y calóricos. Prepararlas mejor en ensaladas frías o tibias, salteadas con verduras(te saciarán todavía más) o en pure
- Huevos. Tienen un índice de saciedad de 150. Según un estudio, tomar uno en el desayuno, ayuda a perder peso porque proporciona la saciedad suficiente para no picar hasta la siguiente comida. Además permite múltiples preparaciones.
- Pescado en los platos del mediodía. Su efecto saciante es mayor que el de otros alimentos protéicos de origen animal (225). Un estudio observó que las personas que comían pescado en la comida, reducían en un11% las calorías que tomaban en la cena. El posponer la sensación de hambre probablemente se deba a sus proteínas, aunque se sospecha que el tipo de grasa que contiene también ayuda.
- Naranjas, es una de las frutas que más no puede dejar saciados por su gran cantidad de fibra y agua (densidad calórica baja e índice de saciedad alto 202). Comerla con la pulpa blanca por que ahí se encuentra mucha fibra soluble. Otra buena razón es su riqueza en vitamina C, una de las relacionadas con la tendencia a ganar peso. Por ello, es conveniente asegurar la cantidad necesaria.
Saciarse entre horas
- Vegetales crudos
- Manzana, aporta mucha agua y pectina (un tipo de fibra soluble que está en su pulpa). Lavarla bien y comerla entera sin pelar
- Tostada integral con humus, evita los bajones por su riqueza en carbohidratos de absorción lenta. La fibra del cereal y la legumbre te llena.
- Frutos secos: Almendras, nueces calman el apetito por sus proteínas y fibra. Se deben masticar bien, tomar un puñado pequeño al día.
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- Avena: La fibra que contiene es de tipo soluble. Su índice de saciedad es de 209. Una vez en el estómago capta agua y se hincha, formando una especie de gel, que provoca que las paredes del estómago se distiendan y los recpres nerviosos envían al cerebro el aviso de dejar de comer. Si puede tomar en grano (preparada como el arroz), pero es más frecuente hacerlo en copos crudos o cocinados. En el desayuno se pueden sustituir por los cereales integrales o el pan en forma de copos crudos o cocinados. A diferencia de otros cereales más procesados, no se les suele añadir azúcares y no se refina. Por eso el aporte de fibra y proteínas está intacto, lo que te llenará por más tiempo.
- Aguacate: Tiene una densidad calórica mayor que el resto de las frutas, por su alto contenido en grasas, aunque el 72% de las mismas son de tipo monoinsaturado. Con moderación no engorda y sacia. Su capacidad saciante es de 165. Por la calma digestiva que deja, evitaremos otros alimentos menos saludables y aún más calóricos. Se pueden añadir en ensaladas, como guacamole o paté, o con unas lonchas sobre una tostada.
- Legumbres, su fibra es mayoritariamente soluble, por lo que en contacto con el agua se hincha y ocupa más y ralentiza el proceso digestivo. Las alubias son las que tienen mayor capacidad saciante (168), seguido de las lentejas (133). Su saciedad puede ir acompañada de flatulencias, para ello añádeles comino, jengibre hinojo. También puedes tomar un yogur natural de postre.
Es un error combinarlas con carnes procesadas en guisos consistentes y calóricos. Prepararlas mejor en ensaladas frías o tibias, salteadas con verduras(te saciarán todavía más) o en pure
- Huevos. Tienen un índice de saciedad de 150. Según un estudio, tomar uno en el desayuno, ayuda a perder peso porque proporciona la saciedad suficiente para no picar hasta la siguiente comida. Además permite múltiples preparaciones.
- Pescado en los platos del mediodía. Su efecto saciante es mayor que el de otros alimentos protéicos de origen animal (225). Un estudio observó que las personas que comían pescado en la comida, reducían en un11% las calorías que tomaban en la cena. El posponer la sensación de hambre probablemente se deba a sus proteínas, aunque se sospecha que el tipo de grasa que contiene también ayuda.
- Naranjas, es una de las frutas que más no puede dejar saciados por su gran cantidad de fibra y agua (densidad calórica baja e índice de saciedad alto 202). Comerla con la pulpa blanca por que ahí se encuentra mucha fibra soluble. Otra buena razón es su riqueza en vitamina C, una de las relacionadas con la tendencia a ganar peso. Por ello, es conveniente asegurar la cantidad necesaria.
Saciarse entre horas
- Vegetales crudos
- Manzana, aporta mucha agua y pectina (un tipo de fibra soluble que está en su pulpa). Lavarla bien y comerla entera sin pelar
- Tostada integral con humus, evita los bajones por su riqueza en carbohidratos de absorción lenta. La fibra del cereal y la legumbre te llena.
- Frutos secos: Almendras, nueces calman el apetito por sus proteínas y fibra. Se deben masticar bien, tomar un puñado pequeño al día.
Nutrición: Los Alimentos saciantes Parte 3
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