Depende de la edad, de algunas circunstancias personales y de tu salud, pero básicamente son para un adulto sano (19 a 50 años) entre 0,8-1 gramo de proteínas por kilo de peso y día.
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Por ejemplo una persona que pesa 58 kg, por ejemplo, necesitaria entre 46 y 58 g (el resultado de multiplicar tu peso por 0,8 o 1)
En periodo de crecimiento las necesidades son el doble o triple. En el embarazo y la lactancia también aumentan considerablemente. El ejercicio físico que se realiza o si se tiene algún trastorno (por ejemplo alteraciones en los riñones) son factores a tener en cuenta.
En situaciones especiales como trastornos gastrointestinales crónicos, estrés físico y psicológico o alteraciones del sistema inmunológico, entre 1 y1,2 g por cada kilo de peso y día. Por ejemplo una persona que pesa 58 kg, por ejemplo, necesitaría entre 58 y 69 g (el resultado de multiplicar tu peso por 1 o 1,2).
Diferentes investigaciones recomiendan que a partir de los 50 años hombres y mujeres aumenten esa cantidad hasta llegar a los 1,2 (0,8-1,2 g) para conseguir mantener la masa muscular ya que a partir de esa etapa se produce una pérdida progresiva (menos fuerza, problemas de movilidad y mayor riesgo de caídas), que se acentúa en las personas sedentarias y tras la menopausia
A partir de los 70, entre 1 y 1,2g por kilo de peso, ya que a partir de esa edad la pérdida de músculo se acelera y con ello la pérdida de fuerza y resistencia, y por tanto su independencia. Practicar ejercicio físico cada día puede ayudar a contrarrestar la pérdida de músculo.
El organismo no es capaz de almacenar aminoácidos, por ello conviene tomar las proteínas a lo largo del día, incluyéndolas en las tres comidas principales (desayuno, comida y cena)
Seria una cuarta parte de cada plato:
- Optar por las que proceden de alimentos más saludables como el pescado, marisco, huevos, legumbres, carnes blancas y cereales integrales
- En el desayuno además de cereales integrales y una fruta, tomar otro alimento protéico como queso fresco, yogur, huevo, sardinas en conserva, etc. hasta el 1/3 de las proteínas que se precisan al día.
- La comida y la cena han de incluir siempre un plato de verduras y otro rico en proteinas (el principal), como puede ser una ración de pollo (u otra carne blanca), pescado, huevos o legumbre (combinadas con algún cereal o frutos secos)
- Como tentempié y merienda: un yogür, un puñado de frutos secos o medio sandwich integral con jamón, queso etc.
Nutrición: Las Proteínas Parte 2
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