Las Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos muy sencillos, se dividen en hidrosolubles (se disuelven en agua) y liposolubles (se disuelven en grasa)
- Vitamina A o retinol (también llamada anti-xeroftálmica): La CDR según la FESNAD, es de 700 microgramos, 600 mujeres (Según Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre 800 microgramos). Es una vitamina liposoluble esencial para la visión, mantenimiento de tejidos, crecimiento y el sistema inmune. Interviene en la formación de células sanguíneas y en la transcripción de genes. Tiene función antioxidante. Ésto, entre otras cosas. Alguno de los alimentos en los que se encuentra esta vitamina son: el hígado, los riñones, la mantequilla, el huevo (yema), la leche y cremas entera, el queso elaborado con leche entera, el pescado azul, la zanahoria, la espinaca, el berro, la acelga, el tomate, el repollo, el mango, el maracuyá, la mandarina, los albaricoques etc.. Cuanto más verde y amarillo sea la fruta o verdura más caroteno (provitamina A) contiene.
- Vitamina B1 o tiamina o aneurina (también llamada anti-beribérica): La CDR según el Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre, es de 1,1 miligramos. Es una vitamina hidrosoluble, cuya función está relacionada con el metabolismo de los carbohidratos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Permite al aprovechamiento de la energía de los alimentos. Ayuda al funcionamiento normal del corazón. Estimula y modula la actividad de los tejidos de las glándulas endocrinas. Estimula el apetito y regulariza la función intestinal. Ésto, entre otras cosas. Algunos de los alimentos en los que se encuentra son: la levadura de cerveza, la carne de cerdo, el corazón, el hígado, los huevos (yema), la leche, el queso, los mariscos, las leguminosas (haba, garbanzo, lenteja, soja), harina de alguna leguminosa o mezclas vegetales que la contengan, el pan, los cereales integrales (se encuentra en la cutícula), los frutos secos como las nueces, el salvado,el arroz, la avena, la cebada, el maíz, el trigo y las pastas enriquecidas.
- Vitamina B2 o riboflavina: La CDR según la RDA en adulto, es de 1,8 miligramos en hombres y 1,3 miligramos en mujeres (Según Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre 1,4 miligramos). Es una vitamina hidrosoluble, que funciona como coenzima al formar parte de algunas enzimas. Ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso. Estas están comprometidas con la producción de energía del cuerpo, interviene en el metabolismo de lípidos (grasas), glúcidos (carbohidratos) y prótidos (proteinas). Potencia el efecto antioxidante de la vitamina E. Mejora la visión. Interviene en la formación de hormonas cortico-suprarenales y de la insulina del pancreas. Ésto, entre otras cosas. Alguno de los alimentos en los que se encuentra son: el queso, los yogures, la leche, el corazón, el hígado, carne y pescado fresco, los huevos, la espirulina, la levadura de cerveza, germen y salvado de trigo, cutícula de cereales, los cereales integrales, hortalizas frescas y verdes, los albaricoques, las cerezas, los tomates, el té, la cerveza, etc..
- Vitamina B3 o niacina o nicotinamida (también llamada anti-pelagrosa): La CDR según la FESNAD, es de 18 miligramos los hombres, 14 las mujeres (Según Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre 16 miligramos). Es una vitamina hidrosoluble que participa como coenzima en las reacciones para la liberación de energía a partir de carbohidratos, grasas y proteínas o en la creación de las reservas de carbohidratos en el cuerpo. Ayuda a la función psicológica normal. Interviene en el mantenimiento de la piel. Interviene en la formación de hormonas esteroideas. Es antitóxica y antidegenerativa hepática. Ésto, entre otras cosas. Los alimentos en los que principalmente se encuentra son: en alimentos ricos en triptófano (los lácteos, los huevos, las legumbres), alimentos producidos por la fermentación de levaduras, levadura de cerveza, el pollo o la gallina, el conejo, el hígado, la carne animal sobre todo de herbivoros, el atún, la alfalfa, la cutícula de los cereales, la avena, el arroz integral, la cebada, la borraja, los espárragos, el altramuz, los frutos secos como nueces y castañas etc..
- Vitamina B5 o ácido pantoténico o pantenol: La CDR según el Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre, es de 6 miligramos. Es una vitamina hidrosoluble que forma parte de una enzima que se requiere en el metabolismo aeróbico de todas las células. Forma parte de la coenzima A. Interviene en el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos. Participa en la creación del colesterol, hormonas esteroides y la hemoglobina. Ésto, entre otras cosas. Está en prácticamente todos los alimentos. Alguno de los alimentos en los que se encuentra son: el hígado, los riñones, las carnes magras, los lácteos y derivados, el pollo, el salmón, el huevo, los hongos, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las hortalizas como la coliflor, los frutos secos, los dátiles, la miel y el propóleo, etc..
- Vitamina B6 o piridoxina o piridoxal o piridoxamina: La CDR según la FESNAD, es de 1,5 miligramos para los hombres, 1,2 para las mujeres (Según Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre 1,4 miligramos). Es una vitamina hidrosoluble presente en el metabolismo de las proteínas y la correcta creación de la hemoglobina. Mejora la circulación. Parte de su función la realiza con el metabolismo de lípidos e hidratos de carbono y el mantenimiento del sistema nervioso. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Se muestra particularmente activa en el tratamiento del alcoholismo crónico o agudo, por su acción desintoxicante. Ésto, entre otras cosas. Los alimentos en los que principalmente se encuentra son: la levadura de cerveza, el gérmen de trigo, el hígado, los pescados, los mariscos, la carne de res y de cerdo, la avena, las nueces, los plátanos, el pollo, las verduras y hortalizas, las patatas, el aguacate, los cereales integrales, el arroz, la leche, legumbres y frutas, etc..
Nutrición: Los Nutrientes, Vitaminas Parte 1
Nutrición
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