La distribución calórica más adecuada de la ingesta de los diferentes grupos de alimentos debe aportar los principios inmediatos en una proporción correcta. El 50-60% corresponde a los hidratos de carbono (de los que el 90% debe ser en forma de azúcares complejos), el 10-15% en proteínas (el 65% debe ser de origen animal) y el 30-35% en grasas (10% de grasas saturadas, 15% de grasas monoinsaturadas y 10% de poliinsaturadas).
- Agua. En los adolescentes se estima que las necesidades de agua oscilan en 1,0-1,5 ml/kcal metabolizada. Se recomienda beber como mínimo 1,5-2 l de agua diarios, limitando el consumo de bebidas y refrescos ricos en hidratos de carbono simples. El agua de bebida puede procurar un aporte adecuado de flúor que, junto a una disminución en el consumo de alimentos cariógenos y a una constante higiene dental, puede disminuir la incidencia de caries.
- Energía. En la adolescencia una restricción energética puede provocar un retraso en el crecimiento y la maduración corporal. Las raciones dietéticas recomendadas para la energía se calculan una vez que se han estimado las necesidades en reposo multiplicadas por un coeficiente correspondiente a una actividad medianamente moderada (1,6-1,7 para el varón y 1,5-1,6 para la mujer).
- Proteínas. Los requerimientos se establecen atendiendo a las necesidades para mantener el componente corporal proteico y obtener un crecimiento adecuado. Las necesidades proteicas no sólo dependen del aporte energético y de otros nutrientes, sino de la calidad de la proteína ingerida. La ingesta proteica debe contener suficiente proporción de proteínas de alto valor biológico, que está en función de la clase de aminoácidos y de su digestibilidad. El consumo de proteínas, que deben aportar entre el 10-15% de las calorías de la dieta, se debe moderar, procurando que éstas procedan de ambas fuentes, animal y vegetal, potenciando el consumo de cereales y legumbres frente a la carne.
- Grasas. Las grasas contribuyen a la digestibilidad y palatabilidad de los alimentos. Su principal función es el aporte energético, por lo que son imprescindibles en la alimentación del adolescente, cuyas necesidades calóricas son elevadas. El aporte de grasas permite la absorción de vitaminas liposolubles y proporciona ácidos grasos esenciales que son importantes constituyentes de las membranas celulares. Se recomienda que las grasas no aporten más del 30-35% de las calorías totales procedentes de la dieta, ya que se han relacionado con un mayor riesgo de aparición de enfermedades crónicas no transmisibles. Los ácidos grasos saturados no deben superar el 10% de las calorías totales, los ácidos monoinsaturados deben oscilar entre el 10-20%, y los ácidos poliinsaturados entre el 7-10%. En cuanto al colesterol, se aconseja no sobrepasar los 300 mg/día. Se debe potenciar el consumo del aceite de oliva frente al de otros aceites vegetales, mantequilla y margarinas.
- Hidratos de carbono. Se recomienda que más de la mitad de los requerimientos energéticos se cubran en forma de hidratos de carbono complejos, que constituyen, además, una importante fuente de fibra. Es preferible el consumo de hidratos de carbono complejos al de azúcares simples; estos últimos no deben aportar más del 10% de las calorías totales, lo que se traduce en 25 g de sacarosa por 1.000 Kcal.
El consumo de fibra soluble se ha asociado con un mejor vaciamiento del colon y disminución en la absorción del colesterol. Sin embargo su ingesta se debe limitar hasta 30 g al día (8-10 g/1000 Kcal), ya que puede interferir con la absorción de algunos micronutrientes como el hierro, el cinc y el calcio.
- Vitaminas. Las vitaminas hidrosolubles desempeñan funciones importantes en el metabolismo intermediario de los principios inmediatos, por lo que sus necesidades dependen en parte del aporte energético y de la actividad metabólica para la formación de tejidos. Las liposolubles desempeñan funciones específicas, salvo la vitamina E que actúa fundamentalmente como antioxidante. Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que se relacionan con la síntesis de proteínas y la proliferación celular.
+ La vitamina A interviene en los procesos de crecimiento, diferenciación, proliferación y reproducción celular. Se recomienda 1 mg de equivalentes de retinol (RE), que equivalen a 1 mg de retinol.
+ La vitamina D es necesaria para el proceso de calcificación de los huesos, ya que está relacionada con el metabolismo del calcio y del fósforo. Para adolescentes se recomiendan 10 μg de colecalciferol (vitamina D3), que corresponde al doble de la recomendación para un adulto sano. La fuente principal es la acción de los rayos UVA sobre el tejido celular subcutáneo que contribuye a que esta vitamina se sintetice en la piel.
+ El ácido fólico es muy importante en la síntesis de ADN. Por ello en situaciones de aumento de replicación celular tiene especial importancia. Una situación muy comprometida en relación con este metabolito es la de las adolescentes embarazadas. En esta situación aumenta la tasa de replicación celular de forma significativa debido al crecimiento del feto y al de los tejidos de la adolescente. Los folatos son sensibles a la oxidación, al calor y a la exposición a la radiación UV, y sólo se absorbe el 70% procedente de la dieta. Se recomienda unos 3 μg/kg de peso, en la adolescencia 200 μg/día y en el embarazo se requieren unos 400 μg/día, cantidad difícil de obtener de la dieta por lo que se recomienda suplementar durante el embarazo y lactancia.
+ Las vitaminas B12, B6, riboflavina, niacina y tiamina están implicadas en el metabolismo energético debido a que intervienen en diferentes reacciones enzimáticas. Participan en el metabolismo de los aminoácidos, en la síntesis de ADN, en la maduración de eritrocitos, etc. No hay recomendaciones específicas. Los requerimientos de riboflavina, niacina y tiamina dependen del consumo de hidratos de carbono como cereales refinados no enriquecidos, azúcar o alcohol.
- Minerales. Durante la adolescencia las necesidades en estos nutrientes se ven incrementadas, y son tres los minerales que tienen especial importancia: el calcio, el hierro y el cinc.
Prevención de los trastornos de la conducta alimentaria en adolescentes
La mayoría de las dietas hipocalóricas son inadecuadas para los requerimientos incrementados de energía y nutrientes del adolescente, en especial durante la pubertad. Muchos adolescentes, en especial las adolescentes, deciden hacer una dieta por la presión del círculo de amigos, de la moda, o por distorsión de la imagen corporal. Como consecuencia de ello disminuyen el consumo de alimentos, le dan poca importancia a su calidad y además, si el control de sus hábitos alimentarios es muy rígido y severo, en ocasiones, pueden derivar en anorexia y bulimia nerviosa. Lo recomendable es tratar de evitar este tipo de dietas hipocalóricas mientras dure el crecimiento y modificar los hábitos alimentarios del adolescente. Si realmente hay obesidad se debe aplicar un régimen dietético estrictamente controlado por especialistas e incentivar la necesidad de practicar ejercicio. Lo recomendable es que durante la pubertad se disminuya globalmente la ingesta más que suprimir alimentos básicos de la dieta.
Nutrición: La Nutrición en la adolescencia Parte 2- Energía. En la adolescencia una restricción energética puede provocar un retraso en el crecimiento y la maduración corporal. Las raciones dietéticas recomendadas para la energía se calculan una vez que se han estimado las necesidades en reposo multiplicadas por un coeficiente correspondiente a una actividad medianamente moderada (1,6-1,7 para el varón y 1,5-1,6 para la mujer).
- Proteínas. Los requerimientos se establecen atendiendo a las necesidades para mantener el componente corporal proteico y obtener un crecimiento adecuado. Las necesidades proteicas no sólo dependen del aporte energético y de otros nutrientes, sino de la calidad de la proteína ingerida. La ingesta proteica debe contener suficiente proporción de proteínas de alto valor biológico, que está en función de la clase de aminoácidos y de su digestibilidad. El consumo de proteínas, que deben aportar entre el 10-15% de las calorías de la dieta, se debe moderar, procurando que éstas procedan de ambas fuentes, animal y vegetal, potenciando el consumo de cereales y legumbres frente a la carne.
- Grasas. Las grasas contribuyen a la digestibilidad y palatabilidad de los alimentos. Su principal función es el aporte energético, por lo que son imprescindibles en la alimentación del adolescente, cuyas necesidades calóricas son elevadas. El aporte de grasas permite la absorción de vitaminas liposolubles y proporciona ácidos grasos esenciales que son importantes constituyentes de las membranas celulares. Se recomienda que las grasas no aporten más del 30-35% de las calorías totales procedentes de la dieta, ya que se han relacionado con un mayor riesgo de aparición de enfermedades crónicas no transmisibles. Los ácidos grasos saturados no deben superar el 10% de las calorías totales, los ácidos monoinsaturados deben oscilar entre el 10-20%, y los ácidos poliinsaturados entre el 7-10%. En cuanto al colesterol, se aconseja no sobrepasar los 300 mg/día. Se debe potenciar el consumo del aceite de oliva frente al de otros aceites vegetales, mantequilla y margarinas.
- Hidratos de carbono. Se recomienda que más de la mitad de los requerimientos energéticos se cubran en forma de hidratos de carbono complejos, que constituyen, además, una importante fuente de fibra. Es preferible el consumo de hidratos de carbono complejos al de azúcares simples; estos últimos no deben aportar más del 10% de las calorías totales, lo que se traduce en 25 g de sacarosa por 1.000 Kcal.
El consumo de fibra soluble se ha asociado con un mejor vaciamiento del colon y disminución en la absorción del colesterol. Sin embargo su ingesta se debe limitar hasta 30 g al día (8-10 g/1000 Kcal), ya que puede interferir con la absorción de algunos micronutrientes como el hierro, el cinc y el calcio.
- Vitaminas. Las vitaminas hidrosolubles desempeñan funciones importantes en el metabolismo intermediario de los principios inmediatos, por lo que sus necesidades dependen en parte del aporte energético y de la actividad metabólica para la formación de tejidos. Las liposolubles desempeñan funciones específicas, salvo la vitamina E que actúa fundamentalmente como antioxidante. Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que se relacionan con la síntesis de proteínas y la proliferación celular.
+ La vitamina A interviene en los procesos de crecimiento, diferenciación, proliferación y reproducción celular. Se recomienda 1 mg de equivalentes de retinol (RE), que equivalen a 1 mg de retinol.
+ La vitamina D es necesaria para el proceso de calcificación de los huesos, ya que está relacionada con el metabolismo del calcio y del fósforo. Para adolescentes se recomiendan 10 μg de colecalciferol (vitamina D3), que corresponde al doble de la recomendación para un adulto sano. La fuente principal es la acción de los rayos UVA sobre el tejido celular subcutáneo que contribuye a que esta vitamina se sintetice en la piel.
+ El ácido fólico es muy importante en la síntesis de ADN. Por ello en situaciones de aumento de replicación celular tiene especial importancia. Una situación muy comprometida en relación con este metabolito es la de las adolescentes embarazadas. En esta situación aumenta la tasa de replicación celular de forma significativa debido al crecimiento del feto y al de los tejidos de la adolescente. Los folatos son sensibles a la oxidación, al calor y a la exposición a la radiación UV, y sólo se absorbe el 70% procedente de la dieta. Se recomienda unos 3 μg/kg de peso, en la adolescencia 200 μg/día y en el embarazo se requieren unos 400 μg/día, cantidad difícil de obtener de la dieta por lo que se recomienda suplementar durante el embarazo y lactancia.
+ Las vitaminas B12, B6, riboflavina, niacina y tiamina están implicadas en el metabolismo energético debido a que intervienen en diferentes reacciones enzimáticas. Participan en el metabolismo de los aminoácidos, en la síntesis de ADN, en la maduración de eritrocitos, etc. No hay recomendaciones específicas. Los requerimientos de riboflavina, niacina y tiamina dependen del consumo de hidratos de carbono como cereales refinados no enriquecidos, azúcar o alcohol.
- Minerales. Durante la adolescencia las necesidades en estos nutrientes se ven incrementadas, y son tres los minerales que tienen especial importancia: el calcio, el hierro y el cinc.
Prevención de los trastornos de la conducta alimentaria en adolescentes
La mayoría de las dietas hipocalóricas son inadecuadas para los requerimientos incrementados de energía y nutrientes del adolescente, en especial durante la pubertad. Muchos adolescentes, en especial las adolescentes, deciden hacer una dieta por la presión del círculo de amigos, de la moda, o por distorsión de la imagen corporal. Como consecuencia de ello disminuyen el consumo de alimentos, le dan poca importancia a su calidad y además, si el control de sus hábitos alimentarios es muy rígido y severo, en ocasiones, pueden derivar en anorexia y bulimia nerviosa. Lo recomendable es tratar de evitar este tipo de dietas hipocalóricas mientras dure el crecimiento y modificar los hábitos alimentarios del adolescente. Si realmente hay obesidad se debe aplicar un régimen dietético estrictamente controlado por especialistas e incentivar la necesidad de practicar ejercicio. Lo recomendable es que durante la pubertad se disminuya globalmente la ingesta más que suprimir alimentos básicos de la dieta.
Aunque varía dependiendo de la edad, del sexo o cuerpo, hay una seríe de ejemplos como:
- Aumentar el consumo de calcio con leche, yogur o queso fresco.
- Aumentar el consumo de frutas, legumbres y verduras.
- No hay que darles suplemento vitamínico sino es por recomendación médica.
- Reducir el consumo de azúcar, frituras y carnes grasas, eligiendo para el día a día carnes magras y pescado. Tomar dos raciones al día.
- Se pueden tomar hasta 5 huevos semanales.
- Las raciones de alimentos energéticos como el arroz o la pasta, deben ser superiores a las de las personas adultas.
- Beber agua y limitar las bebidas azucaradas
- Tomar snacks sólo de vez en cuando.
- Comer sólo cuando se tiene hambre, sin asociar la comida con aburrimiento o ansiedad.
- Se deben hacer cuatro comidas al día (desayuno, comida, merienda y cena), dándole una mayor importancia al desayuno.
Nutrición
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