La principal ventaja de los edulcorantes acalóricos o bajos en calorías es que tienen un poder endulzante muy superior al de la sacarosa o azúcar común, tienen muy pocas calorías o ninguna y permiten controlar la caries dental. Los edulcorantes artificiales están regulados, han sido evaluados y han fijado ingestas diarias adecuadas para cada uno de ellos. Dentro de esta categoría tenemos por ejemplo la sacarina (entre 300 y 500 veces más potente su poder endulzante), acesulfame K (200 veces más potente), aspartamo (200 veces más potente), ciclamato (entre 30 y 50 veces más potente), sucralosa (600 veces más potente) y glicósido de esteviol o estevia (entre 200 y 300 veces más potente).
El azúcar se ha convertido en una de las prioridades contra las que luchar en el ámbito de la nutrición.
Los azúcares simpes o de rápida absorción se encuentran de forma natural en algunos alimentos como la leche (lactosa) o las frutas (fructosa). El problema está en el consumo que hacemos de otros tipos de azúcar bien porque los añadimos de forma voluntaria (azúcar de mesa, miel, etc.) o por que se han agregado a alimentos procesados (bollería, etc.).
La recomendación para personas entre 2 y 18 años es que las calorías vacías ingeridas oscilen entre el 8% y el 20% de las calorías totales.
La ingesta de alimentos con calorías vacías incrementa los factores de riesgo cardiovascular y lo hace de 4 maneras: el aumento calórico directo, la estimulación del apetito, los efectos metabólicos adversos derivados del consumo de jarabe de maíz (rico en fructosa utilizado en industria alimentaria) y el remplazo de alimentos saludables. También se asocia con enfermedades como la diabetes y obesidad.
Nutrición: El Azúcar y los EdulcorantesEl azúcar se ha convertido en una de las prioridades contra las que luchar en el ámbito de la nutrición.
Los azúcares simpes o de rápida absorción se encuentran de forma natural en algunos alimentos como la leche (lactosa) o las frutas (fructosa). El problema está en el consumo que hacemos de otros tipos de azúcar bien porque los añadimos de forma voluntaria (azúcar de mesa, miel, etc.) o por que se han agregado a alimentos procesados (bollería, etc.).
La recomendación para personas entre 2 y 18 años es que las calorías vacías ingeridas oscilen entre el 8% y el 20% de las calorías totales.
La ingesta de alimentos con calorías vacías incrementa los factores de riesgo cardiovascular y lo hace de 4 maneras: el aumento calórico directo, la estimulación del apetito, los efectos metabólicos adversos derivados del consumo de jarabe de maíz (rico en fructosa utilizado en industria alimentaria) y el remplazo de alimentos saludables. También se asocia con enfermedades como la diabetes y obesidad.
Alimentos en los que se encuentra
- Refrescos
Una lata equivale a seis terrones de azúcar
- Bebidas para deportista estimulantes o energéticas
Tienen un contenido excesivo de azúcar, pero insuficientes minerales
- Zumos envasados
Se recomienda limitar los zumos y recuperar el consumo de la fruta entera que es más rica en fibra y con mayor cantidad de saciar.
- Azúcar de mesa
También en la miel, cacao soluble, mermelada, etc.
- Galletas snacks y golosinas, dulces de bollería, helados y cereales azucarados de desayuno
Algunos de estos alimentos tienen un alto contenido en grasas saturadas o grasas trans y una gran cantidad de sodio. Hay que fijarse en la etiqueta.
- Alcohol
Una lata de cerveza con alcohol o una copa de vino aportan entre 85 y 100 Kcal que no son utilizables por el músculo. Además la cerveza añade el azúcar de la malta que se produce durante el proceso de la fermentación. El exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de los nutrientes que aportan los alimentos, que puede producir carencias y desnutrición
Beneficios de reducir el azúcar
- Pérdida de peso
- Menor riesgo cardiovascular
Reducir el peso mejora la salud cardiovascular. El consumo de azúcar afecta a otras variables como la presión arterial y la presencia de lípidos sanguíneos como los triglicéridos, colesterol LDL y total.
- Regulación del apetito
La dieta occidental produce una resistencia a la leptina que es una hormona involucrada en el apetito. Cuando se reduce la cantidad de azúcar dietético se revierte esa resistencia y se recupera el correcto funcionamiento del apetito
- Posible aparición de la hiperfagia (aumento excesivo de la sensación de apetito e ingestas descontroladas de alimentos sin razón aparente)
Hay indicios de que una dieta con más cantidad de azúcar puede llevar a comer más y con episodios de hiperfágia.
- Recuperación del umbral de los sabores
Al seguir una dieta baja en azúcares se es capaz de restaurar los umbrales de percepción de los sabores (en 2 ó 3 meses)
- Mayor esperanza de vida
A parte de lo dicho, hay motivos a nivel bioquímico que hacen pensar que una dieta baja en azúcar y también en energía podría ser uno de los factores que aumenta la longevidad.
- Refrescos
Una lata equivale a seis terrones de azúcar
- Bebidas para deportista estimulantes o energéticas
Tienen un contenido excesivo de azúcar, pero insuficientes minerales
- Zumos envasados
Se recomienda limitar los zumos y recuperar el consumo de la fruta entera que es más rica en fibra y con mayor cantidad de saciar.
- Azúcar de mesa
También en la miel, cacao soluble, mermelada, etc.
- Galletas snacks y golosinas, dulces de bollería, helados y cereales azucarados de desayuno
Algunos de estos alimentos tienen un alto contenido en grasas saturadas o grasas trans y una gran cantidad de sodio. Hay que fijarse en la etiqueta.
- Alcohol
Una lata de cerveza con alcohol o una copa de vino aportan entre 85 y 100 Kcal que no son utilizables por el músculo. Además la cerveza añade el azúcar de la malta que se produce durante el proceso de la fermentación. El exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de los nutrientes que aportan los alimentos, que puede producir carencias y desnutrición
Beneficios de reducir el azúcar
- Pérdida de peso
- Menor riesgo cardiovascular
Reducir el peso mejora la salud cardiovascular. El consumo de azúcar afecta a otras variables como la presión arterial y la presencia de lípidos sanguíneos como los triglicéridos, colesterol LDL y total.
- Regulación del apetito
La dieta occidental produce una resistencia a la leptina que es una hormona involucrada en el apetito. Cuando se reduce la cantidad de azúcar dietético se revierte esa resistencia y se recupera el correcto funcionamiento del apetito
- Posible aparición de la hiperfagia (aumento excesivo de la sensación de apetito e ingestas descontroladas de alimentos sin razón aparente)
Hay indicios de que una dieta con más cantidad de azúcar puede llevar a comer más y con episodios de hiperfágia.
- Recuperación del umbral de los sabores
Al seguir una dieta baja en azúcares se es capaz de restaurar los umbrales de percepción de los sabores (en 2 ó 3 meses)
- Mayor esperanza de vida
A parte de lo dicho, hay motivos a nivel bioquímico que hacen pensar que una dieta baja en azúcar y también en energía podría ser uno de los factores que aumenta la longevidad.
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